やる気が出ない時には、何をすれば良いのでしょうか？仕事や恋愛へのモチベーションを上げる方法を解説します。
頑張りたいけどやる気が出ない…
「頑張らなきゃいけない」と頭では分かっているのに、どうしてもやる気が出ない。
そんな状況に陥ることは、誰にでもあるのではないかと思います。
人のモチベーションには波があります。例えばジム通いなども、開始当初は毎日のように通っても苦にならなくても、時間が経つにつれてやる気は下がり、億劫になってしまうものです。
- 仕事で成果を出したい
- 恋活・婚活を頑張りたい
- ダイエットや禁煙を成功させたい
こんな風に思っているにもかかわらず、やる気が出ない時にはどうすれば良いのでしょうか？
この記事では、下がってしまったモチベーションを回復させ、やる気を出して行動に繋げていくための具体的な方法を紹介します。
やる気が出なくなる原因とは？
そもそも、やる気が失われてしまうのはどうしてでしょうか？
まずは、その理由を確認していきましょう。
刺激が薄れドーパミンが出なくなっている
「やる気が出ない」と感じる時は、ドーパミンやアドレナリンの分泌が下がっている状態だと考えられます。
新しいものに挑戦する時や、何か興味のあるものを見つけた時には、脳からドーパミンやアドレナリンなどのホルモンが分泌され、「やる気」を引き起こします。
しかしこれは、短期的なものです。
時間が経つにつれ、その挑戦に対する「刺激」を感じにくくなり、ドーパミンやアドレナリンが分泌されなくなります。その結果、やる気も失われてしまうのです。
これを防ぐには、小さな目標を作ったり、飽きが来ない工夫をしていくことが大切です。
精神的・肉体的な限界サインの場合もある
やる気が出ない時、自分を責めてしまう人は多いです。
しかし、それは怠慢でも意志の弱さでもなく、心や体が発している「これ以上無理をしないで」というサインかもしれません。
特に、頑張り屋な性格の人ほど、自分でも気づかないうちに無理をして、疲労を溜め込んでしまいがち。「やる気が出ない」と感じる時は、無理に自分を追い込まず、休息を取ることも大切です。
行動と報酬が釣り合っていないと感じている
人がやる気を感じるのは、自分の努力に対して「適切な報酬」が得られている時です。
この状態が続くと脳は「努力をする＝報酬を得られる」と学習するからです。
しかし、努力や頑張りに対して報酬が不十分だったり、逆に何もしていないのに報酬を得られてしまうと、脳は「努力をしても意味がない」と学習します。その結果、やる気を失ってしまうのです。
自分の努力に対して「適切な報酬」が得られる状態を作ることも、モチベーションを維持するためには大切です。
仕事や恋愛のモチベーションが下がる理由
仕事や恋愛でモチベーションが下がってしまう、よくある理由を解説します。
仕事では「お金」と「やりがい」が影響する
仕事でモチベーションが下がる理由としてよく挙げられるのは、「給料が安いこと」と「やりがいを感じないこと」です。この2つは、どちらも自分にとっての「報酬」であり、自分の働きに対して得られる対価となります。
「給料は高いけれどやりがいを感じない」という状態も、「やりがいはあるけど給料が安い」という状態も、どちらもモチベーションは維持しにくくなります。
自分の働きに対して、十分な給料が得られること。そして仕事に対してやりがいを感じられること。完璧である必要はありませんが、この2つがある程度満たされていると、モチベーションも維持しやすくなります。
恋活・婚活は実はリターンを得にくい！？
恋活・婚活をしていて、なかなか思うような成果が出ず、モチベーションを失ってしまう人も多いです。
マッチングアプリや街コンに行っても、条件の合う人がなかなか見つからなかったり、「いいな」と思う人がいてもマッチしなかったり……。
「頑張っているのに報われない」と感じてしまうと、モチベーションも下がってしまうものです。
ただ、出会いには縁やタイミングも重要です。努力しても全く出会いがない時期もあれば、なんの努力もしていなくても、なぜか異性からたくさん声がかかるような時期もあるので、うまくいかない時期は「そんな時もある」と割り切ることも、大切かもしれません。
自分磨きは「効果がない」と諦めがち
ダイエットなどの自分磨きは、「効果がない」と感じてやる気を失ってしまう人が多いです。
例えば、好きなお菓子を何ヶ月も我慢したのに、体重が全く変化していないと、「この苦労はなんだったの……」と思ってしまいますよね。
ただ、体重が変わっていなくても、ボディラインや顔つきが変わっている、という可能性もあります。脂肪と筋肉では筋肉の方が重いため、同じ体重でも筋肉質な人の方が、痩せて見えるのです。
また、お菓子をやめることで肌質が改善したり、むくみが軽減されるケースもあります。
自分磨きをする時には、
- 毎日自分の写真を撮る
- 鏡の前で自分の変化を探してみる
- 体重だけではなくウエストサイズなどを定期的に測る
こうした行動をすると、小さな変化に気づきやすくなり、モチベーションを保ちやすくなります。
fa-arrow-circle-right恋愛に効果的な9つの自分磨き｜恋に効くおすすめのやり方と体験談
やる気が出ない時にまず見直すべきこと
やる気が出ない時に、まず最初に確認するべきことがあります。これはモチベーションを上げる上での「土台」にもなるので、しっかり確かめておきましょう。
体と心が疲れ切っていないか？
「やる気が出ない」と感じる時には、まずは、これまでの自分が頑張りすぎていなかったかを、振り返ってみましょう。
体を回復させる睡眠時間や、心を回復させる遊びの時間は十分に足りていますか？
毎日きちんと栄養のある食事をして、家族や友達と心を通わせる時間を持てていますか？
仕事が好きな人は、「自分は仕事が趣味みたいなものだから、休憩がなくても大丈夫」なんて考えがち。ですが、「好きなこと」をやるのにも、体力や気力は消耗されていきます。
特に、集中力を必要とする作業や、気を張り続けるような生活が続いている場合は、「頑張りすぎ」を疑ってみましょう。
あえて「何もしない日」を作ることで、生活の中にメリハリが生まれて、やる気を取り戻せる場合もあります。
それは本当に頑張るべきことか？
「やる気が出ない」と感じるのは、あなたの心がそれを「やりたくない」と感じているからかもしれません。
やる気が出ない時には、それがあなたにとって本当に必要なのか、本当に頑張るべきことなのかを考えることも大切です。
例えば、仕事で「安い給料でこき使われている」と感じるのなら、思い切って転職をする。恋活・婚活で「月会費が高い割に、サービスも悪いし全然素敵な人と出会うことができない」と感じるのなら、他のやり方やサービスを試す。
「やりたくないこと」にやる気を出すよりも、「自分が心からやりたいと感じること」を見つける方が、効率が良い場合もあります。
何のために頑張りたいのか？
あなたが今、「やる気を出したい」と感じているのは、何のためでしょうか？
やる気を出すには、これを明確にすることも大切です。
お金のため、将来のため、親や周りの人のため……
さまざまな理由が出てくるかと思いますが、この時に意識したいのは「それをやることで今の自分が幸せになれるかどうか」です。
「将来のために貯金をしよう」と思っても、それによって今の自分が楽しさや幸せを感じられないのであれば、なかなかモチベーションを維持するのは難しいかも。
例えば、「2万円は貯金して1万円は自分の好きなことに使う」など、「今の自分の幸せ」に繋がるように調整すると、仕事やお金を稼ぐことにも、さらに意欲的になれるかもしれません。
仕事や恋愛のモチベを上げる7つの方法
ここからは、仕事や恋愛へのモチベーションを上げる具体的な方法を解説していきます。
1. とにかく最初の一歩だけを頑張って踏み出す
「やる気を出したい」とか「モチベーションを上げたい」と思うのは、そうすれば仕事や恋愛にも前向きに取り組めるようになるからです。
しかし、実は「やる気」というのは、その行動を始めるまでは出ないとも言われています。逆に言えば、最初の一歩さえ踏み出してしまえば、あとはそこまでのやる気がなくても「何となく続けられる」というケースも多いのです。
社会人なら、やる気は出なくても「とりあえず会社に行く」だけでも、スイッチが入ったりもしますよね。
「頑張りたい」と思うことがあるのなら、まずは最初の一歩を踏み出すことを頑張ってみましょう。
- ダイエットのためにジムに入会する
- 今週末に参加できる街コンに申し込む
- 気になっている業種のセミナーに参加する
こうした行動をすることで、自然と「次の行動」にも繋がりやすくなります。
2.「60点で十分」と考える
やる気やモチベーションを上げるには、「60点で十分」と考えることも大切です。
というのも、最初から完璧を目指してしまうと着手することへのハードルも上がるし、自分の行動に対しての満足度も下がってしまうからです。
例えば婚活パーティーに参加する場合は、「結婚相手を探そう」と思うのではなく、「2〜3人の異性と会話できればOK」と考えておく。
こんな風にハードルを下げることで自然と余裕も生まれるため、リラックスして臨むことができ、逆に成果が出やすくなる場合もあります。
3. 頑張る前に環境を先に整える
「やる気が出ない」と感じる時には、その行動を無理なく続けられるよう、環境を整えることも大切です。
例えば、「職場から家まで片道2時間かかる」というような場合、早起きを頑張るよりも職場から徒歩圏内に引っ越す方がよほど楽かもしれません。
何かを継続できるかどうかには、「意思の力」だけではなく、環境的な要因も影響します。
環境を整えることで、特別な努力をせずとも、目標を達成できるようになるかもしれませんし、それが可能なら、そうしてしまうに越したことはないのです。
4. 小さな成功体験を意識的に拾う
やる気やモチベーションを維持するためには、「小さな成功体験」を意識的に拾っていくことが大切です。
「今日はこんなことができた」「昨日よりも少しだけ上達した」
こんな風に自分を褒めたり認めたりすることでも、やる気やモチベーションは上がります。
逆に言えば、自分を否定したり責める習慣があると、やる気やモチベーションは下がってしまいがち。できなかったことより、できたことに意識を向けていきましょう。達成感を感じると、それが次の行動へのエネルギーに繋がります。
5. 誰かに話す・言葉にして外に出す
シンプルなことですが、「夢や目標を言葉にする」というのも、やる気やモチベーションを上げるために効果的です。
特に、人に話すと「もう後には引けない」という気持ちになり、覚悟が決まるのでおすすめです。
また、誰かに話すと「頑張ってね」と応援したり背中を押してもらえる場合もあるので、やる気やモチベーションを上げたい時には、「味方になってくれそうな人」にその気持ちを打ち明けてみると良いかもしれません。
6. それを達成した自分を想像する
「最近やる気が出ないな……」と感じる時には、それを達成した自分を想像するのも効果的です。
仕事で成功した自分、素敵な恋人ができた自分……。
そんな自分を想像し「この行動をすれば、報酬が得られる」と意識することでも、、やる気やモチベーションを回復させることができます。
特に、ダイエットなどの「長期的に続けないと効果を感じにくいこと」に対しては、この方法が有効です。
7. それを手に入れられない場合を考える
やる気やモチベーションを上げたい場合は、「もしもそれが手に入らなかったら自分はどうなるのか？」を想像してみるのも効果的です。
例えば、
- 今の仕事を一生続けていくのかな？
- このままずっと彼氏ができなかったらどうなる？
- 来年の自分は何をしているだろう？
こんな風に考えることで、「その行動をすること」への必要性が増します。
「ご褒美のために頑張ろう」と考えてもやる気が出ない場合は、「これをやらないとひどい目に遭う」と自分を奮い立たせるのも方法のひとつです。
ただ、この方法は精神的なプレッシャーも感じやすくなるので、もともと頑張りすぎている人には向きません。「頑張らなきゃいけないのに、どうしても怠けて遊んでしまう」という場合に活用しましょう。
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この記事のまとめ
この記事では、やる気やモチベーションが上がらない時の原因や対処法を紹介してきました。
まとめると……
- やる気が出ない時には、まずは「それが本当に自分に必要なことか？」を考えてみる
- 頑張りたいのに頑張れないのは「無理しすぎ」のサインの場合もあるので、休息を取ることも大切
- やる気を出すには、ハードルを低くして最初の一歩を踏み出したり、それを叶えた自分を想像すると効果的
と、なります。
誰にだって、やる気が出ない時はあるものです。
そんな時はあまり自分を責めすぎず、自分と向き合う時間を作ったり、「その他のこと」に意識を向けてみるのもおすすめですよ。あえて「やらなければならないこと」から離れることで、新鮮な気持ちでまた取り組めるようになる場合もあります。
「最近やる気が出ないな」と感じた時には今回紹介したことを思い出してみてくださいね。
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